食事バランスの達人

毎食、三つのお皿をそろえて適量食べましょう

• 三つのお皿(主食・主菜・副菜)をそろえると、栄養のバランスがとれます
• 適量(腹八分目に)食べましよう
• 野菜は生活習慣病予防に効果的！
• よくかんで、おいしく、楽しく食べましよう

副菜

体の調子を整える

• 野菜
• 芋
• 海草
• きのこ

主菜

血・肉・骨をつくる

• 魚
• 肉
• 卵
• 大豆製品

主食

主なエネルギー源

• ごはん
• パン
• めん

1日にこれくらい食べましょう！(手ばかり法)

血や肉、骨をつくる　たんぱく質・カルシウム

主菜

魚・肉・卵・豆腐

毎食、必ず食べましょう

乳製品

牛乳

毎日食べましょう

体の調子を整える　ビタミン・ミネラル

副菜

両手1杯の緑黄色野菜・両手2杯のその他の野菜・芋・きのこ・海草

野菜を三皿、芋を一皿

毎食、一～二皿食べましょう

主なエネルギー源　炭水化物

主食

ごはんなら軽く1杯から1杯半ぐらい

毎食、食べましょう

おやつ

果物

※1日一品は料理に油を使いましょう

栄養かぞえ歌

魚いち　肉いち　卵いち　牛乳ひとつに　豆ひとつ　野菜は四皿に　ご飯食べ
おやつは果物　まんべんなく
※「みかんの花咲く丘」の曲にあわせて歌いましょう

加工食品活用の達人

買い置きしておくと便利な食品で簡単クッキング

缶詰

• ポークビーンズ
  豚肉・大豆水煮・たまねぎ・にんじん・じゃがいも・水・コンソメ・ホールトマトを入れて煮る。ケチャップ・塩で味つけする
• 簡単グラタン
  クリームコーン缶に、牛乳・ピザ用チーズを加えて、グラタンソースを作る。ゆでたほうれん草、ゆで卵にグラタンソースをかけ、オーブントースターで焼く

ホールトマト、クリームコーン、サバのみそ煮、ツナ缶、さんまのかば焼き　など

惣菜・加工品

• ひじきの煮付
  • ひじきごはん
    ごはんにまぜて
  • いり玉子
    卵と一緒に炒める
  • いり豆腐
    豆腐と一緒に炒める
• 豆腐
  • いろいろ冷奴
    さくらえび・ちりめん・しそ・みようが・ねぎなど、お好みのものをトッピング
• 味付けもずく
  • もずくサラダ
    味付けもずくにトマト・きゅうり・みょうがなどを加える

冷凍食品

• 煮物
  とり肉と凍ったままの和野菜ミックスを油で炒め、水とめんつゆで煮る
• かぼちゃのサラダ
  かぼちゃをつぶしてミックスベジタブルとツナ缶・マヨネーズ・塩・こしょうを加える
• かつ丼
  玉ねぎ・とんかつをめんつゆで煮て、卵でとじてごはんにかける
• カレーうどん
  水に、にんじん・たまねぎ・豚肉・和風だしを入れて煮る。野菜が煮えたら冷凍うどんとカレールーを入れ、煮る。

インスタント食品・レトルト食品

• 野菜たっぷりラーメン
  即席めんに生野菜を入れて、熱湯をそそぐ
  ニラ、キャベツ、もやし　など

カップスープ、みそ汁、マーボ豆腐、カレー　など

冷凍保存の達人

冷凍庫を上手に活用しましょう！

上手な冷凍の仕方

1. 1回ずつ小分けにしてラップで包む
   ※食品の乾燥やにおい移りを防ぐ
2. 冷凍用の袋・容器に入れて空気を抜く
3. 食品名・日付のメモを入れる
   シールやステッカーに書き、貼る(例：4月16日とりもも肉)

冷凍しておくと便利な食品

ごはん

冷凍方法

冷めたごはんを1膳ずつに分ける

解凍方法

電子レンジで加熱

パン

冷凍方法

食パンなら1枚ずつにわける

解凍方法

トースター

さかなや肉・ベーコン

冷凍方法

一切れずつ分ける

解凍方法

冷蔵庫でゆっくり

油あげ

冷凍方法

油ぬき後、1回分に分ける

解凍方法

自然解凍

納豆

冷凍方法

パックのまま

解凍方法

自然解凍

しらす干し・ちりめんじゃこ

冷凍方法

適量を冷凍容器に入れる

解凍方法

凍ったまま使用

あさり

冷凍方法

砂出しをして殻ごと

解凍方法

凍ったまま加熱調理

山いも

冷凍方法

すりおろして小分けしラップで茶巾に包み輪ゴムでしばる

解凍方法

自然解凍

ほうれん草・小松菜

冷凍方法

かためにゆがいて、適当な大きさに切る

解凍方法

さっとゆでる

パセリや青ネギ

冷凍方法

青ネギは小口切り、パセリは茎を取る

解凍方法

凍ったまま使用(パセリは使う時に手でもむ)

ひじきの煮付

冷凍方法

1回に食べる量に分ける

解凍方法

電子レンジで加熱

バランスアップの達人

朝食・昼食に不足しがちな「主菜」「副菜」を取り入れよう！

主菜(たんぱく質源)

たまご

• 温泉たまご
  カップ麺の容器にたまごと熱湯を入れ、皿でふたをして10～12分すれば出来上がり
• 巣ごもり卵
  野菜と一緒にラップをかけて電子レンシでチン!(卵は黄身を楊子で2～3か所さしておこう)
• ハムエッグ
• スクランブルエッグ
  牛乳を入れるとフワッとしておいしい

鮭

• ホイル焼
  野菜やきのことホイルに包んで
• 西京焼
  みそに漬けて
• マヨネーズ焼

豆腐

• 豆腐ステーキ
  野菜やきのこも一緒に焼いて
• 冷奴
• 白和え
• マーボ豆腐
  麻婆豆腐の素を上手に使って

副菜(ビタミン・ミネラル源)

生野菜ミックス

• 生野菜ミックス
  いろいろな野菜を洗って切って、タッパーに入れておきサラダや添え野菜に

キャベツ

• 野菜炒め
  ベーコンやほかの野菜と
• 塩昆布あえ
  ざく切りキャベツに塩昆布をのせ、ラップをかけて電子レンジでチン！
• 即席漬
• お好み焼き

大根

• サラダ
  せん切りにしてかいわれや水菜などと
• きんぴら
• おでん
• おろし和え
  びん詰めなめたけやゆでた野菜と
• 葉っぱで
  佃煮やつけもの