(１人分エネルギー 296Kcal　食物繊維 3.4g)

【材料（2人分）】

【作り方】

1. ふきは茹でて筋を取り、塩、こしょうした豚肉で巻き、小麦粉、卵、パン粉の順につける。
2. 1に油をふりかけて、温めたオーブンで焼き（250℃で約15分）、焼きあがったら3cmに切る。
3. ブロッコリーは一口大に切り、塩茹でし、添える。

●捨てずにもう１品！

「ブロッコリーの茎の酢漬け」
ブロッコリーの茎とにんじんは太めの千切りにして茹で、
酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/5に漬ける。

(１人分エネルギー 47Kcal　食物繊維 0.7g)

【材料（2人分）】

A

B

【作り方】

1. 木綿豆腐は熱湯でサッと茹でてすりつぶす。
2. 1とAを混ぜ、あえ衣を作る。
3. 茹でて筋を取ったふきは3cmの斜め切りにし、Bで煮る。
4. 2で3をあえる。

●残ったふきの煮物を再利用しても美味しいです！

●捨てずにもう１品！

「ふきの皮のおかか煮」
ふきの皮は刻み、だしがらの削り節、だし汁で煮る。しょうゆ、みりんで好みの味にととのえる。

(１人分エネルギー 474Kcal　食物繊維 0.9g)

【材料（2人分）】

A

【作り方】

1. 米は洗って水に漬けておく。
2. しょうがは丸ごときれいに洗い千切りにする。
3. 1に、まぐろフレーク油漬け、塩、しょうがを入れて炊く。
4. ふきの葉は茹でて1時間以上水にさらし、Aで煮る。
5. 炊き上がったご飯を盛り、4の水気を絞り、みじん切りにして上に散らす。

●廃水で汚さないで！

米のとぎ汁は植木の水やりに。ツナ油は流しに捨てないで。