はじめようエコクッキング

買い物する時も、料理する時も少し気をつければ、あなたも今日からエコ上手。
キッチンからできる地球ヘの思いやりです。
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素材まるごと

なす2本で上品メニュー   4.冷やしなす

(1人分エネルギー 50Kcal 食物繊維 1.8g)

【材料(2人分)】

なす・・・・・・・・・・ 中2本(180g)
しょうが・・・・・・ 適量
だし昆布(だしがら)  

A

だし汁・・・・・・・・ 2カップ
うすくちしょうゆ・・ 小さじ1
酒・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2
みりん・・・・・・・・・ 小さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/3

【作り方】

  1. なすはヘタを落として皮をむき、半割りにして、うすい塩水(1%)に5〜10分浸す。
  2. 鍋にAを入れ沸騰したら1を切り口を上にして並べる。だしをとった昆布を上にかぶせ、中火で15〜20分煮る。冷めたら冷蔵庫で煮汁ごと冷やす。
  3. 食前におろししょうがを加える。

エコポイントなすは変色しないよう、切ったらすぐにうすい塩水(1%:水1カップに塩ひとつまみ)に浸しましょう。



5.なすの皮のきんぴら

【材料】

なすの皮・・・・・・・・ 2本分(50g)
酒・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
しょうゆ・・・・・・・・ 小さじ1
一味とうがらし・・ 少々
白ごま・・・・・・・・・・ 少々
ごま油・・・・・・・・・・ 大さじ1/2

【作り方】

  1. なすの皮をうすい塩水(1%)に5〜10分浸す。水気を切り、斜め切りにする。
  2. フライパンに油を熱し1をさっと炒め、酒、しょうゆをからめる。一味とうがらしで味をととのえ、白ごまを散らす。

    エコポイントなすの皮にはポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富です。



旬の野菜をまるごといただきましょう

6.ベーコン菜飯

(1人分エネルギー 363Kcal 食物繊維 2.4g)

【材料(2人分)】

かぶの葉・・・・・・・・・ 100g
ベーコン・・・・・・・・ 20g
オリーブ油・・・・・・ 大さじ1
こしょう・・・・・・・・ 少々
塩・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/8
ご飯・・・・・・・・・・・・ 茶碗2杯(300g)

【作り方】

  1. かぶの葉は熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って細かく刻む。
  2. ベーコンは1.5cm角に切る。
  3. フライパンにかぶの葉を入れ、から炒りし、水気をとばして取り出す。
  4. フライパンに油を熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒め、ご飯を加え、さらに炒める。
  5. 3を加え、塩、こしょうで味をととのえる。

エコポイント●かぶの葉はカルシウムたっぷり!浅漬、煮浸し、ソテー、みそ汁の具に。



7.はくさいとひき肉のあんかけ

(1人分エネルギー 177Kcal 食物繊維 2.0g)

【材料(2人分)】

はくさい・・・・・・・ 1/8株(200g)
水・・・・・・・・・・・・・ 200cc
塩・しょうゆ・・・・ 適量
水溶きかたくり粉・・ 適量
 

A

豚ひき肉・・・・ 80g
ふ・・・・・・・・・・ 15g
水・・・・・・・・・・ 50cc
干ししいたけ・・ 2枚
卵・・・・・・・・・・ 1/2個
かたくり粉・・ 大さじ1
しょうゆ・・・・ 大さじ1
だし昆布・・・・ 1×10cm

【作り方】

  1. ふはビニール袋に入れ、すりこぎで砕き、分量の水を入れしとらせておく。
  2. 干ししいたけは砕き1と細切りしただし昆布とAの残りの材料を入れよくこねる。
  3. はくさいの茎の厚い所はそぎ切りにしておく。
  4. フライパンに、はくさいの半量を敷き、2をならしてのせ、その上に残りのはくさいを広げてのせる。
  5. 分量の水と塩、しょうゆを少々加え、ふたをして、煮る。
  6. はくさいがしんなりしたら、切って器に盛る。
  7. 残った煮汁に塩、しょうゆを加えて味をととのえる。水溶きかたくり粉でとろみをつけて6にかける。


8.はくさいとみずなのサラダ

(1人分エネルギー 148Kcal 食物繊維 1.2g)

【材料(2人分)】

はくさい・・・・・・・・・・・ 1/10株(70g)
みずな・・・・・・・・・・・・・ 2株(30g)
みかん・・・・・・・・・・・・・ 1個
 

A

オリーブ油・・・・・・ 大さじ2
酢・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/3
塩・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1/3
こしょう・・・・・・・・ 少々

【作り方】

  1. はくさいは葉と茎に分け、葉は1cmの短冊切りに、茎は、4cm長さの千切りにする。
  2. みずなは、4cmに切る。
  3. 1と2を水にさらしてパリッとさせた後、水気をしっかり切る。
  4. みかんは内皮をむき子房を半分に切る
  5. はくさい、みずな、みかんを混ぜ、Aのドレッシングであえる。
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