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広報紙「ひろしま市民と市政」

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外出を控えている今こそ
コロナに負けない体づくりを！

　新型コロナウイルス感染症対策で外出が減り、「歩きにくくなった」「家事がおっくうになった」「食欲が落ちた」と感じることはありませんか？
　体と心の不調を引き起こす前に、毎日の生活を振り返りましょう。3つの予防ポイントを紹介します。

運動・食事・口のケアのポイントを紹介します

ポイント1　自宅でもできる運動・家事で体を動かしましょう！

 　「動かないこと（生活不活発）」により、歩くことや身の回りのことなどが行いにくくなったり、疲れやすくなったりして、筋力・体力が低下していきます。
外出を控える間は、

●掃除
●片付け
●洗濯
●庭作業
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　などで体を動かし、座っている時間を減らしましょう。また、自宅でできる運動をしたり、感染防止対策をして人混みを避け散歩をしたりしましょう。


「がんばれ!!カープ　ひろしま百歳体操」動画を期間限定で公開中！

　「百歳体操」は仲間と一緒に取り組むことが効果的ですが、体操会場へ行けない間は、自宅で取り組んでみましょう。

いすからの立ち上がり運動
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　いすからゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと座ります。
◆効果：いすからの立ち上がり、トイレでの立ちしゃがみなどの動作が楽になります

脚を伸ばす運動
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　いすに座って、重りを着けた脚を片方ずつゆっくり上下させます。
◆効果：歩くとき、膝が安定し、膝の痛みなどが楽になります

ご利用ください
動画はYouTube(ユーチューブ)の広島市公式チャンネルから
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※運動制限がある場合は、あらかじめ主治医に相談しましょう
※痛みがあるときは運動を控えるか、痛みのない範囲で行いましょう
※予告なく公開を終了することがあります

・動画は、YouTubeの他、ケーブルテレビでも放送（毎日午前７時半〜８時）しています



ポイント2　食事は量より質（栄養バランス）に気を付けましょう

1．毎日、10の食品群をチェック
　下記の10の食品群を1日3回の食事で食べることを意識してみましょう。これらの食品は、主におかず（主菜・副菜）の材料です。ご飯やパンなどの主食と組み合わせると栄養バランスが整います。果物や牛乳は間食で取るのがお勧めです。
　一つの食品をたくさんではなく、いろいろな食品をまんべんなく食べることを心掛けましょう。
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2．運動の後はしっかり栄養補給
　筋肉は食事から取ったたんぱく質や運動の刺激などによって作られます。運動の後はたんぱく質を補給しましょう。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品に多く含まれています。
※慢性の病気などがあり食事療法を行っている人は、食事内容などについて主治医にご相談ください

おやつに一工夫！

たんぱく質をおいしく簡単に取りましょう！

●きなこミルクコーヒー
1．耐熱カップに、きなことインスタントコーヒーをそれぞれティースプーン1杯ずつ入れ、牛乳150mlを注ぎながらよく混ぜる
2．電子レンジ（500W）で1分半温める
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お好みで砂糖を！

ポイント3　口を清潔にし、口周りの筋力も保ちましょう

1．毎日、10の食品群をチェック
　人と話すことが減り、口を動かすことが少なくなると、唾液の分泌が少なくなり、口が乾きやすくなったり、食べ物が飲み込みにくくなったりします。
　しっかりと食事を取り、体力を付けるためには歯と口の管理も大切です。
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◆問い合わせ先：地域包括ケア推進課（電話504-2648、ファクス504-2136）

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