野菜をしっかり取るヒントと、区内で生産された野菜を使ったレシピを紹介します。

◆問い合わせ先：地域支えあい課（電話819-0586、ファクス819-0602）

野菜の量は1日350gが目標
　健康のために、1日に350g以上の野菜類を食べることを目標にしましょう。
広島市民の1日当たりの平均野菜摂取量は約240g（※）で、あと約110gの摂取が必要です。
まずは野菜を使った料理を1日プラス1皿から始めましょう。
※令和3年市民健康・栄養調査より

野菜をたくさん食べるには

・炒めたり煮たりすることで、かさが減ります
・汁物の具に、たくさん野菜を入れましょう
・カット野菜や冷凍野菜も手軽に使えて便利です
・主菜（肉，魚料理）にたっぷり野菜を添えましょう


区内で生産されたひろしまそだち産品を使用した簡単レシピ

きゅうり

　ナトリウムを排出させるカリウムを比較的多く含んでおり、血圧の安定に役立ちます。

きゅうりのカレー風味　【旬】

1人分の野菜　50g
1人分の栄養価　エネルギー:54kcal,　塩分:0.7g

材料（2人分）	目安量
きゅうり	1本
塩	少々
オリーブオイル	小さじ1/2
乾燥わかめ	大さじ1
鶏がらスープの素(A)	小さじ1/3
カレーパウダー(A)	小さじ1/4
白ごま	少々

作り方
1．きゅうりを薄切りにし、塩を振る。しんなりしたら水気を搾りオリーブオイルであえる
2．乾燥わかめを水でもどし、水気を搾る
3．ボウルに(A)を合わせ、1．と2．をあえる
4．器に盛り、白ごまを振る

おくら

　食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を妨げる働きがあります。また腸の機能を整え、便秘予防の効果もあります。

おくらの肉巻き　【旬】

1人分の野菜　40g
1人分の栄養価　エネルギー:370kcal,　塩分:2.2g

材料（2人分）	目安量
おくら	8個
スライスチーズ	2枚
豚ロース薄切り	8枚
片栗粉	適量
サラダ油	小さじ1
麺つゆ	大さじ2

作り方
1．おくらのがくを取り、チーズは4等分にする。チーズとおくらを豚肉にのせてくるくると巻き、片栗粉をまぶす
2．フライパンにサラダ油を熱し、1．の巻き終わりを下にして焼く。巻き終わりがくっついたら転がしながら1分焼き、ふたをして弱火で2分蒸し焼きにする
3．ふたを取り、中火にして麺つゆを入れ、煮絡める

みずな

　抗酸化作用を持つβカロテンやビタミンCが豊富で、皮膚や粘膜を健康に保つ働きや、心臓血管系の病気の予防効果があります。

みずなとツナのサラダ

1人分の野菜　75g
１人分の栄養価　エネルギー:135kcal,　塩分:1.0g

材料（2人分）	目安量
サラダみずな	1/2束
塩昆布(A)	大さじ1
ごま油(A)	小さじ2
ツナ缶詰	1缶
かに風味かまぼこ	2本

作り方
1．サラダみずなを3cm幅に切る
2．(A)と油を切ったツナをボウルに入れよく混ぜる
3．2．のボウルにかに風味かまぼこを割いて入れ、1．のみずなを少しずつ入れながらよく混ぜる

こまつな

　カルシウムや鉄が豊富で、こまつな1袋にはコップ2杯の牛乳とほぼ同量のカルシウムが含まれます。

こまつなときくらげのからし和（あ）え

1人分の野菜　65g
1人分の栄養価　エネルギー:26kcal,　塩分:0.8g

材料（4人分）	目安量
こまつな	1袋
きくらげ（生）	2枚（30g）
〔乾燥きくらげの場合3g（水でもどしてから使う）〕
もやし	1/3袋
かに風味かまぼこ	4本
からし(A)	小さじ2
しょうゆ(A)	小さじ2

作り方
1．鍋に湯を沸かし、こまつな、きくらげ、もやしをゆでて水気を搾る
2．こまつなを3cm幅に切り、きくらげを千切りにする
3．1．、2．、割いたかに風味かまぼこをAの調味料であえる