健康寿命を延ばすための三つのポイント

栄養士お薦め！

地域支えあい課　 古田栄養士

1.朝ごはんを食べましょう

　朝ごはんは、脳と体を目覚めさせ、元気に1日をスタートさせるための大切な食事です

　1日2食で必要な栄養を取ることは難しいため、朝食を取っていない人は、簡単なものから「食べる習慣」を身に付けましょう

簡単なものから朝食作りに挑戦してみましょう！


2.主食・主菜・副菜を組み合わせましょう

　主食・主菜・副菜を組み合わせることで、バランスよく栄養を取ることができます。1日2回以上は組み合わせた食事を取るよう意識しましょう

　1人分の健康的な食事の目安は、1回の食事につき、野菜100g以上、塩分3g以下、エネルギー550〜750kcalです

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事


3.1日の中で果物や乳製品を取りましょう

　牛乳に含まれるカルシウムは骨や歯の材料となり、果物に多く含まれる食物繊維はがんの予防につながります

　カルシウムと食物繊維は不足しやすいため、意識して取るようにしましょう

ワンプレートで簡単！
元気じゃけん定食レシピ

元気じゃけん定食とは
　主食・主菜・副菜のそろった、健康に配慮し、栄養バランスが整った定食です。

野菜やキノコに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります

添え野菜、果物は好きなものでOK！


栄養価（1人分）
エネルギー：726kcal、たんぱく質：29.7g、 脂質：27.0g、炭水化物：88.0g、塩分：2.9g

レシピ作成
東区すこやか食生活推進リーダー （栄養士・管理栄養士）

主食
五穀米ごはん
1人分150g

主菜
サバのソテー　キムチソース

材料（2人分）		下準備
生サバ	2切れ	サバに塩と酒で下味をつけ5分置く
塩	少々
酒	小さじ2
豆苗	2分の1袋	根元を切る
キムチ(刻む)	40g	混ぜる（★）
ごま油	小さじ1

作り方
1．サバはキッチンペーパーで水気を取り、フライパンで皮目から中火で焼く
2．焼き色が付いたら裏返して豆苗を加え、ふたをして3〜4分蒸す
3．皿に盛りつけ★をかける

主菜
簡単キッシュ

材料（2人分）		下準備
卵	1個	溶く
牛乳	50ml
ミニトマト	2個	4等分に切る
ピザ用チーズ	大さじ2
こしょう	少々

作り方
材料を混ぜ、耐熱容器に入れてオーブントースターで8〜10分焼く


副菜
キノコのマリネ

材料（2人分）		下準備
生シイタケ	合わせて100g	薄切り
シメジ		ほぐす
マイタケ
レモン汁	大さじ1	★
塩	ひとつまみ
こしょう	少々
オリーブ油	大さじ1
パセリ(あれば）	適量	刻む

作り方
1．キノコを耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する
2．熱いうちに★を加えて和え、オリーブ油を絡めて冷ます
3．器に盛り、お好みでパセリを飾る

副菜
根菜の煮物

材料（2人分）		下準備
ニンジン	3cm	半月切り
サツマイモ	3cm	皮付きで輪切り
ゴボウ	4分の1本	斜め切り
インゲン	3本	半分に切る
だしの素	小さじ4分の1	★
砂糖	小さじ1
みりん	大さじ2分の1
しょうゆ	大さじ2分の1

作り方
1．鍋に、ニンジン、サツマイモ、ゴボウを入れ、野菜が浸るくらいの水と★を加えて火にかける
2．沸騰したら火を弱め、落としぶたをして10分煮る
3．インゲンを入れてさらに5分煮たら火を止める

副菜
添え野菜
レタス・ベビーリーフなど

果物
季節の果物
ミカンなど